Раз уж у меня есть данные из лаборатории, решил подсчитать свой примерный расход энергии на марафоне.
Будем отталкиваться от того, что марафонский темп лежит в диапазоне 3:50-4:00, средний пульс примерно равен 164 +-2.
На таких значениях из моих таблиц можно прикинуть такие цифры:
Потребление энергии из жиров ~ 9 +-1 ккал/мин
Общее потребление энергии ~ 18 +-1 ккал/мин
Для примера возьмем текущий результат 2:45 (165 мин)
Таким образом общее энергопотребление 165*18=2970 +-165 ккал, из них половина будет получена из жиров, значит на гликолиз останется около 1500 ккал.
Обратимся, например, к этой прекрасной статье:
"Худой мужчина-атлет массой 70 кг (то есть практически я 🙂) обычно имеет 310 грамм гликогена в мышцах, с максимально возможными 570 граммами, что соответствует запасам энергии в 1250 и 2270 ккал соответственно". Максимальных значений, или по крайней мере близких, можно добиться используя углеводный разгруз/загруз. Я этого не делаю, и вешу чуть меньше, поэтому будем считать что моих "родных" запасов хватает на 1200 ккал. Соответственно, еще по меньшей мере 300 необходимо получить извне.
Теперь разберем мои соревновательные марафоны за прошлые годы. Данные с часов очень хорошо соотносятся с цифрами из статьи по ссылке.
2012: 3405 ккал (3:39, 165, 5:11) (время, пульс, темп) питание: 2 углеводных батончика power system (за 2 приема) раскладка: легкая просадка темпа после 32 км.
2013: 3336 ккал (3:25, 159, 4:52) питание: 3 геля "Арена" раскладка: очень спокойное начало, набежал последние 10 км.
2014: 2993 ккал (2:58, 167, 4:12) питание: 3 геля "Арена" раскладка: ровный темп всю дистанцию, набежал последний км.
2015: 3092 ккал (2:51, 164, 4:03) питание: 2 кусочка банана раскладка: сильная просадка темпа после 32 км.
2016: 2746 ккал (2:49, 161, 4:00) питание: 3 геля, 2 кусочка банана раскладка: просадка после 30 км, "кам бэк" после 40 км.
Выводы:
С увеличением длительности падает и интенсивность, соответственно, разница в затратах энергии не столь существенна (например, сравнивая 2015 и 2012 потребовалось всего на 300 ккал больше на 48 дополнительных минут бега) при этом хорошо видно смещение пульсовых зон, так как один и тот же пульс соответствует совершенно разной интенсивности тогда и сейчас.
Не смотря на отличный вклад липидного обмена, питание на таких длинных дистанциях как марафон необходимо. Возможности к поддержанию темпа в конце дистанции коррелируют в том числе и с качеством питания, усиливая или сводя на нет результаты спортивной подготовки.
В моем случае необходимо потребление не менее чем 300-350 ккал в течение дистанции марафона. Атлетам, использующим жиры в меньшей степени, и обладающим низкой экономичностью бега может потребоваться больше.
Углеводная разгрузка/загрузка в моем случае теоретически может полностью обеспечить организм энергией на время марафона без дополнительного питания. Возможно, попробую в следующий раз.
Автор — Антон Ашмарин
@Anton
