Пару часов назад, поставил на выкачку тренировки из старенькой родной Аэробии и ушёл на восстановительную пробежку с промежуточным ОФП (хотел длительную, но вчера с утяжелением побегал и силовую в горку сделал, так что решил сегодня выждать и восстановиться).
Итак: пробежка до места ОФП https://www.strava.com/activities/2528291740 как-то ровнехонько 6 км получилась по часам, а вот Strava немного не досчитала, но в компенсацию страва улучшает результат, по Polar flow средний темп 06:41 мин/км на среднем пульсе 132 уд./мин., у стравы 06:38 мин/км, пульс остался таким же. Как и положено на восстановительной тренировке - не ускорялся, держал равномерный темп (так чтобы спокойно дышать и не чувствовать напряжения, ну пульс держать в диапазоне 128 - 135 уд./мин.).
Добежал до полянки https://www.strava.com/activities/2528291655, а там разминочка (перед пробежкой поленился размяться, сославшись, что темп низкий и эта пробежка по сути и есть разминочная - травмироваться не должен). Итак, разминочка: начинаем сверху традиционно - это порядка 7-10 движений в каждом подходе. Главное плавно и не спеша: 1) начиная разминку с шеи, круговыми движениями вращение головой с максимальной амплитудой. 2) Затем плечевые суставы - вращение вперёд и назад с расслабленными опущенными руками вдоль корпуса, затем небольшая растяжка с поворотами корпуса вправо и влево 3) Вращение прямыми руками вдоль корпуса вперёд, назад и в разных направлениях. 4) Вращение в локтевых суставах и луче-запястных. 5) Вращение в тазобедренном отделе по максимально амплитуде. 6) Разминка коленных суставов вращением при постановке ног на ширине плеч, затем сведя вместе. 7) Разминка голеностопа - ноги на ширине плеч, стопа на носок и вращаем как бы "рисуя" пяткой круги в одну и в обратную сторону и пару перекатов с пятки на носок и обратно. В общем это базовые, затем потянулся на опоре, сделал распрыжку и пошёл на небольшое ОФП: 12 отжиманий от лавки, 10 брусья, 10 турник - 2 серии. Закончил в добром расположении духа))) и не спеша за шаркал к в обратный путь https://www.strava.com/activities/2528292013.
Подходя к подъезду замялся по быстрому: ратяжка на опоре (она нога на земле вторая на не высокой опоре (у меня это мусорка была))) и хорошо растянулся в пямо и поперечно ставя стопы, затем ратяжка, когда нога на уровне пояса с наклонами к носку - в прямой плоскости, затем разворачивая ногу на ребро (в карате - на Ёка - нога лежит на внутренней сторон стопы и как бы бьёт ребром внешней) с разворотом в тазобедренном суставе, тянемся к голени, затем разгибаемся и тянемся к ноге, стоящей на земле), после каждого такого подхода стряхиваю по поочередно ноги и вращаю в тазобедненном отделе позвоночника. НУ вот программа минимум и сделана))
Прихожу домой, а там скачалась моя Аэробия - посмотрел историю, фотки и такая ностальгия началась... что в "Песочницу" напишу пост о том, "Как я начинал бегать" - кому для мотивации или ещё чего, а мне давно хотелось начать писать мемуары)))
