Техника плавания брассом: как улучшить

Брасс — один из самых популярных и доступных стилей плавания, известный своей плавностью и эффективностью. Однако для того, чтобы плавать брассом быстро и с минимальной энергозатратой, необходимо правильно освоить технику. В этой статье мы рассмотрим ключевые аспекты, которые помогут улучшить вашу технику плавания брассом, повысить скорость и выносливость, а также избежать распространенных ошибок, которые могут снизить эффективность тренировок.

Правильные движения рук и ног

В брассе каждое движение играет ключевую роль в эффективности плавания. Начнем с рук. Основное движение рук в брассе — это симметричное гребковое движение, напоминающее круги. Руки должны быть вытянуты вперед, затем они сгибаются в локтях, создавая форму как бы чаши, и начинают мощный толчок назад. При этом важно соблюдать плавность и ритм, чтобы не тратить лишнюю энергию. Конечности должны двигаться под углом, позволяющим удерживать корпус на поверхности воды.

Руки должны выполнять две основные задачи: тягу и толчок. При этом, не следует сильно расправлять локти, чтобы избежать излишнего сопротивления в воде. Сила будет концентрироваться именно на конечностях рук, в том числе на плечах и предплечьях. На завершающем этапе важно завершить движение руки кистями, чтобы максимизировать отдачу и не терять скорость.

Ноги в брассе играют важную роль, особенно в фазе отталкивания от воды. Чтобы избежать чрезмерного сопротивления, ноги должны двигаться по принципу «лягушачьего удара». Начинать движение нужно с полусогнутых ног, следя за тем, чтобы стопы максимально близко друг к другу, чтобы создать мощный толчок назад. Прогибать ноги и пытаться оттолкнуться слишком широко не стоит — такой подход только создаст излишнее сопротивление. Суть удара заключается в том, чтобы ноги сгибались как пружины, создавая наибольший импульс.

Один из ключевых моментов для улучшения техники — синхронизация движений рук и ног. Важно, чтобы движения ног начинались сразу после того, как руки завершат гребок и сделают свое движение вперед. Это позволит создать единую волну в воде и значительно улучшить скорость плавания. Ритмичное и слаженное выполнение движений рук и ног даст вам возможность более эффективно передвигаться по воде, снижая затраты энергии и повышая скорость.

Координация дыхания

Правильная координация дыхания в брассе играет важную роль в поддержании ритма и эффективности плавания. Дыхание должно быть глубокой и спокойной, и оно должно соответствовать фазам гребка. Во время фазы «тяги» (когда руки начинают двигаться назад), следует делать вдох, при этом лицо должно подниматься над водой. Важно, чтобы вдох был глубоким, а не поверхностным, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц.

После вдоха, во время фазы «выхода» или «расслабления», когда руки снова вытягиваются вперед, следует плавно выдыхать через нос или рот, чтобы не терять темп и не создавать лишнего сопротивления. Важно, чтобы выдох был долгим и спокойным, не торопитесь, чтобы избежать гипервентиляции, которая может привести к усталости и сбою в ритме. Дыхание не должно быть громким или резким, так как это может вызвать лишнее напряжение.

Чтобы дыхание не мешало движению, оно должно быть синхронизировано с движениями ног и рук. Идеальным является такой ритм, когда вдох осуществляется с каждым гребком, а выдох — в момент движения вперед, когда руки выталкивают воду. Постоянная тренировка координации дыхания с движениями поможет улучшить плавность и эффективность плавания, а также предотвратит усталость и улучшит ваши результаты.

Общие ошибки

1. Неправильная техника дыхания — одна из самых частых ошибок у пловцов, занимающихся брассом. Многие начинают дышать слишком рано или слишком поздно, что нарушает плавность движения. Например, если вдох делать до того, как руки успеют вытянуться вперед, это приведет к замедлению и потерям энергии. Важно, чтобы вдох происходил только в момент подъема головы, а выдох — плавно и без спешки.

2. Неэффективное движение ногами — еще одна частая ошибка, заключающаяся в недостаточной силе или неправильной технике гребка ногами. Пловцы часто делают слишком широкие или недостаточно глубокие гребки, что увеличивает сопротивление воды и замедляет скорость. Правильный гребок ногами должен быть компактным и четким, чтобы эффективно отталкиваться от воды, а не «болтать» ногами без нужной силы.

3. Чрезмерное напряжение мышц — многие начинающие пловцы слишком сильно напрягают мышцы, что приводит к быстрому утомлению и снижению эффективности. В брассе важно сохранять расслабленность в корпусе, особенно в плечах и шее, чтобы не создавать лишнее сопротивление. Напряжение в этих областях может также вызвать боль и даже травмы. Расслабленный и плавный стиль движений позволяет работать с минимальными затратами энергии, увеличивая выносливость.

4. Неправильное положение тела — многие ошибаются в положении тела, пытаясь поднять голову слишком высоко или прогибая спину, что может затруднить плавание. Тело должно оставаться горизонтальным и максимально выровненным. Угол наклона головы тоже имеет значение — она должна быть немного опущена, чтобы снизить сопротивление и предотвратить излишнее напряжение в шее. Правильное положение тела помогает сохранять правильный ритм, а также минимизирует затраты энергии на борьбу с сопротивлением воды.

Упражнения для совершенствования

1. Упражнение «Плавание с доской» — это отличная техника для улучшения работы ног при плавании брассом. Используя плавательную доску, вы можете сосредоточиться на технике гребков ногами, обеспечивая правильное движение и углы. Это упражнение помогает улучшить силу и гибкость ног, а также укрепляет мышцы бедра и голени, что важно для эффективного отталкивания от воды.

2. Упражнение «Гребок ногами на спине» — для улучшения координации ног можно выполнить это упражнение, лежа на спине и выполняя только гребок ногами, не используя руки. Такой подход помогает сосредоточиться на точности движений и увеличивает амплитуду гребка. Работая только ногами, вы можете лучше почувствовать сопротивление воды и корректировать свою технику, улучшая ее.

3. «Плавание на один бок» — это упражнение помогает развить стабильность и равновесие в воде, а также улучшить координацию между руками и ногами. Для выполнения упражнения нужно плавать на боку, при этом одна рука вытянута вперед, а другая на бедре, ноги совершают классическое движение брассом. Это упражнение помогает улучшить положение тела в воде, а также оптимизировать ритм дыхания, что важно для продолжительных заплывов.